¿Es mejor comer frutas con o sin cáscara? Beneficios y riesgos

Las frutas son una fuente esencial de vitaminas, fibra y antioxidantes, pero muchas veces su mayor potencial nutricional se encuentra en la cáscara. Sin embargo, ¿es recomendable consumirlas con piel en todos los casos?

Es saludable comer la cáscara de la manzana. Shutterstock

Beneficios de comer frutas con cáscara

De acuerdo con National Geographic, las cáscaras de frutas como manzanas, melocotones y caquis contienen mayores concentraciones de antioxidantes (galocatequina, epicatequina y epigalocatequina) que su pulpa o semillas. En algunos casos, como el de la granada, la piel puede tener niveles de antioxidantes exponencialmente superiores a los del interior de la fruta.

Es bueno comer las cáscaras de los cítricos.

El consumo de cáscaras también puede incrementar la ingesta de fibra y micronutrientes esenciales. Por ejemplo, la piel del kiwi tiene el doble de fibra que su interior, así como más vitamina E y folato. Un estudio de 2020 encontró que consumir kiwis con piel puede reducir la inflamación y mejorar la salud digestiva.

Otras frutas con cáscara altamente nutritiva incluyen:

• Tomate: su piel es rica en licopeno, un antioxidante que protege la piel y ayuda a la producción de colágeno.
• Papa: su cáscara contiene más vitamina C, potasio, folato y magnesio que la papa pelada.
• Uva: la piel es una fuente de resveratrol, un compuesto con propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud cardiovascular.
• Cítricos (naranjas, limones, pomelos): su piel contiene más vitamina C, carotenoides y hesperidina, un antioxidante que puede regular el azúcar en sangre.

Riesgos y precauciones

No todas las cáscaras son seguras para el consumo. Se recomienda evitar la piel del melón, el aguacate y la piña debido a su dureza y posibles contaminantes. Además, las cáscaras de frutas y verduras pueden contener residuos de pesticidas, por lo que es fundamental lavarlas bien antes de ingerirlas.

Algunas personas pueden ser alérgicas a la cáscara del mango.

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Para reducir riesgos:

• Lava bien la fruta con agua y, si es necesario, usa un cepillo para eliminar residuos.
• Si prefieres más seguridad, elige frutas orgánicas para minimizar la exposición a pesticidas.
• En el caso de cítricos, la cáscara se puede consumir en pequeñas cantidades, rallada o en infusiones.

Comer frutas con cáscara puede aportar importantes beneficios para la salud, siempre y cuando se seleccione bien qué pieles son seguras y se tomen las medidas de higiene adecuadas.

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